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최근 웰빙 바람을 타고 각 식품군별로 건강에 이로운 성분을 분류하는 연구들이 한창 진행중이다. 그 중에서도 암을 예방하거나 이겨낼 수 있는 항암 효과에 대한 연구가 가장 활발하다.
국민 4명 중 1명이 암환자라 할 만큼 맹위를 떨치고 있는 암 역시 건강할 때 음식 섭취만 잘해도 예방이 가능하기 때문이다. 항암 음식을 시작으로 건강에 이로운 음식을 5회 시리즈로 게재한다<편집자 주>.
#폐암/속살 노란 고구마·단 호박·감
요즘 한창인 단호박과 감,고구마에는 폐암에 좋은 베타 카로틴이 풍부하다. 베타 카로틴은 야채와 과일의 노란 색소 성분으로 인체의 점막을 보호하는 효과가 있는 항산화 물질.
역시 항산화 효과가 뛰어난 올리브 오일과 함께 조리하면 항암 효과를 더 높일 수 있다. 감,특히 곶감을 덮고 있는 하얀 분에 베타 카로틴이 풍부하다.
고구마에 들어있는 강글리오사이드는 강력한 항암 물질이다. 고구마와 호박처럼 속살이 노란 식품에는 루테인이라는 색소가 들어 있는데,루테인 역시 폐암 발생을 억제한다.
토마토도 비타민 C,라이코펜,베타 카로틴이 풍부해서 항암 효과가 뛰어난 식품. 특히 붉은 색소인 라이코펜은 흡연자들의 폐암까지 막아 준다.
날 것보다는 올리브유에 살짝 데쳐먹으면 라이코펜의 흡수율이 높아질 뿐 아니라 항암 효과 또한 배가 된다.
#대장암/견과류와 고등어,꽁치 등 등푸른 생선
대장암을 부추기는 가장 큰 원인은 바로 섬유질 부족. 식이 섬유가 부족하면 장 속에 유해균이 증가하고 변비가 생긴다.
변비 때문에 발암 물질이 장 속에 오래 남아있게 되면 장세포의 DNA가 변형돼 암세포가 생기고 용종이나 게실도 잘 생길 수 있다.
땅콩,호두 등 견과류에 든 엘라직산은 대장암의 진행과 촉진을 방해한다. 특히 땅콩은 한번에 25알 정도 주 2∼4회 먹어 주는 것이 좋다.
단,땅콩에 곰팡이가 쓸게 되면 간암을 유발하는 ‘아플라톡신’이 생겨 절대 먹으면 안된다.
등푸른 생선인 고등어와 꽁치 역시 대장암 예방에 효과적. 이들 생선에 풍부한 DHA와 EPA는 암세포의 전이와 증식을 억제한다.
유가공 식품인 요구르트 역시 좋은 유산균을 장에 투입시켜 배변을 원활히 해주는 장 건강 식품. 요구르트의 특정 성분이 대장암을 예방해주기보다는 장 속의 발암 물질을 빨리 배출시켜 암을 예방하고 쾌적한 장 환경을 만들어 준다.
#간암/하루 버섯 2∼3장이면 간 튼튼
평소 간암이 걱정된다면 탕국 및 전골 요리에 육류 대신 버섯을 넣도록 하자. 간암 예방에는 버섯만큼 좋은 음식이 없다.
버섯의 놀라운 효과는 귀한 버섯,흔한 버섯을 가리지 않고 고루 들어 있다.
표고 버섯은 간암과 만성 바이러스성 간염 치료에 효과적이며 느타리버섯은 항암 효과는 물론 암환자의 탈모,구토,설사 등의 부작용까지 줄여준다.
이는 버섯에 들어있는 베타-글루칸이라는 다당류 덕분인데,인체 고유의 면역력을 증진시켜 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 억제한다.
버섯은 하루 30g 정도가 적당한데 표고 버섯의 경우 매일 2∼3장이면 충분하다. 입 속에서 침과 잘 섞이면 유효성분이 더 잘 흡수돼 항암 효과를 높이므로 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋다.
#위암/브로콜리,양배추,마늘 등
마늘은 모든 암 예방에 효과적인 식품이다. 마늘을 즐겨먹지 않는 미국에서조차도 항암 식품 1순위로 꼽힐 정도. 특히 위암 예방 효과가 탁월하다.
매일 6쪽 가량 먹는다면 약 30∼50% 위암 발생을 막을 수 있다는 연구 보고가 있다. 양배추 역시 위장 건강을 지켜준다.
인돌,스테롤 등 항암 성분이 많이 함유돼 있으며,백혈구 작용을 활성화시켜 암 세포를 퇴치한다. 브로콜리 안에 든 비타민C는 위암을 발생시키는 니트로소아민을 무력화시켜 암 발생을 예방한다.
위암을 일으키는 것으로 알려진 헬리코박터 파이로리균을 억제하는 효과도 있다.
#유방암-사과,브로콜리,콩
사과는 피부 미용에도 좋지만 유방암을 예방하는 효과가 있어 여성들에게 더욱 보탬이 되는 과일이다.
붉은색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴 성분은 암에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이 더 자라지 못하도록 한다. 브로콜리와 콩 등도 유방암 예방에 좋은 식품.
특히 콩 속의 이소플라본은 식물성 여성 호르몬으로,유방암 외에 남성 전립선암 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다.
도움말:이승남(강남베스트클리닉 원장)
김영순(고려대 식품영양학과 교수)
민태원 기자 twmin@kmib.co.kr