걸음아, 날 살려라? 걸음이 날 살린다

걸음아, 날 살려라? 걸음이 날 살린다

건강을 부르는 독특한 걷기 방법들   [조선일보 여성조선기자, 사진＝이덕훈기자]   ‘국민운동’인 걷기에도 다양한 방법이 있다는 걸 아시는지. ‘파워 워킹’만 알고 있었다면, 훨씬 재미있고 다양해진 워킹의 세계로 입문해보자. 그냥 걸으면 심심하니까! 덤으로 살빼는 데도 큰 효험이 있다.   지난해 일본 전역을 휩쓴 뒤 국내에 상륙한 가장 트렌디한 워킹법. 전직 모델로 체육 박사학위를 딴 듀크 사라이에란 남자가 요가와 발레, 에어로빅의 요소를 이용해 만든 동작이 특징이다.   양팔을 교차시켜 손바닥이 맞닿게 한 뒤 머리 위로 쭉 펴 올린 다음 좌우로 흔들면서 걷는 것이 요령. 오른쪽으로 구부릴 땐 오른쪽 다리, 왼쪽으로 구부릴 땐 왼쪽 다리를 내밀며 보폭을 크게 해 전진한다.   다리는 일자가 아니라 과장된 모델 워킹처럼 교차시켜 걷는다. 팔을 휘두르며 몸을 꼬는 포즈가 기이해 보이지만, 넓은 공원이나 저녁 산책길에 시도해볼 만.   몸의 균형을 잡기 위해 발가락 끝의 미세한 근육까지 이용하기 때문에 중추신경을 자극하는 효과를 지닌다. 머리와 몸이 한결 개운해질 뿐 아니라 지루한 걷기 운동에 재미를 더한다는 측면에서 젊은 여성들 사이에 인기. 아프리카 마사이족의 맨발 걷기에 착안한 워킹 방식. 육식 위주의 생활을 하는 원주민의 콜레스테롤 수치가 서구인의 3분의1도 안되는 점에 주목해 연구한 결과, 하루에 3만보 이상 맨발로 땅 위를 걷기 때문이라는 결론이 나왔다.   (주)엠베테 코리아(www.mbtkorea.co.kr) 최정호 대리는 “마사이 워킹은 맨발로 모래사장을 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈치에서 중앙, 앞꿈치 쪽으로 무게중심을 이동해 발바닥 전체가 바닥에 닿아 충격을 분산시킨다”고 소개한다.   허리와 발목 근력을 강화시키는 동시에 복부와 엉덩이, 허벅지의 군살을 빼줘 보디라인을 정리해주는 효과가 크다는 것. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는 현대인이 실천하기는 쉽지 않지만, 쿠션이 있는 신발을 착용해 의식적으로 발목을 사용해 걸으면 50% 정도 마사이 워킹 효과를 볼 수 있다. 노르딕 스키에서 아이디어를 얻어 ‘엑서스트라이딩’ ‘폴 워킹’으로도 불린다. 유럽과 미국, 특히 핀란드에서는 보편화돼있는 워킹법. 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대기를 짚고 걸음으로써 팔, 가슴, 허리, 어깨 등 상체의 주요 근육까지 단련할 수 있는 전신 운동이다.   폴워킹(www.polewalking.co.kr) 김종욱 대표는 “보통 건강한 사람도 1~2분 정도만 걸어도 운동량이 확실히 많다는 것을 느낄 수 있다. 엉덩이, 무릎 등에 가해지는 부담이 적어 관절염이나 허리가 아픈 분들에게 좋고, 특히 뱃살을 빼는 데 효과적”이라고 말했다. 시중에 나와 있는 워킹용 폴은 반으로 접을 수 있어서 휴대가 간편한 것이 특징. 구입하기 부담스러우면 등산용 폴을 이용해도 비슷한 효과를 누릴 수 있다. 선이고은 의원 최찬영 원장은 ‘뒤로 걷기’ 예찬론자다. “뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고, 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극들에 더 예민해질 뿐 아니라,   균형을 이루려는 모든 노력들이 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방하기 때문이죠.” 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려가면 효과를 볼 수 있다. 종아리 뒷부분, 일명 ‘알통’ 근육이 발달한 여성이 뒤로 걸으면 더 이상의 근육 발달을 막아 굵어지지 않는단다. 단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 넘어질 위험과 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의. 아주 빨리, 힘차게 걸음으로써 달리기 보다 더 많은 운동 효과를 지녔다는 워킹법. 혈액순환에 도움이 돼 셀룰라이트를 없애준다고 해서 젊은 여성들이 가장 선호하는 방법이다. 우선 시선을 15m 정도 멀리 앞에 두고, 어깨에 힘을 빼고 허리는 편다.   걸을 때는 발뒤꿈치부터 대고 발바닥 바깥쪽에서 안쪽으로 무게중심을 옮기고 발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다. 다리는 양 무릎이 일자로 거의 스칠 정도로 이동시키는데, 팔꿈치는 ‘L’자나 ‘V’자를 만들고 힘차게 흔들어주기 때문에 어깨와 등 근육 강화에 효과적이다. 보폭을 크게 늘리려는 욕구는 참고, 대신 짧고 빠른 걸음을 유지해야 한다. (글＝이남지 여성조선 기자 lnj47@hanmail.net ) [조선일보 2006-05-17 03:02]     (사진＝이덕훈기자 [ leedh.chosun.com] 의상 =YONEX)

 

 

 

꾸준한 걷기는 각종 질병 이겨내는 만병통치

[쿠키뉴스 2006-05-30 09:56]

[쿠키 건강]체지방을 감소시키는 데는 뛰는 것보다 걷는 것이 훨씬 효과적이다. 또한 꾸준한 걷기 운동은 다이어트에도 탁월한 효과를 보여준다.   ‘걷기’는 이제 웰빙 시대에 적합한 ‘국민 스포츠’로 자리잡았다. 이에 발맞춰 각종 걷기 대회와 걷기 동호회가 활발하게 활동하고 있는 가운데 최근 국민일보 쿠키뉴스와 메디컬투데이, 메디TV 그리고 C&M커뮤니케니션 공동 주최로 소아암 환아와 장애아들을 위한 제1회 ‘건강한마음걷기대회’가 열렸다.   지난 28일(일) 오후 1시부터 올림픽공원 평화의 광장에서 내 외빈과 관계자를 비롯해 약 3000명이 참가한 가운데 개최되었으며, 각 참가자들은 정해진 코스를 완주, 완보증을 부여받았다.   평소 걷기를 생활화 했던 참가자들은 수월하게 코스를 완주했고, 자동차 생활에 익숙해 몸을 거의 움직이지 않았던 참가자들은 어렵사리 코스를 통과하는 모습을 보였다.   미국의 운동생리학자 폴락 연구팀 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교 분석한 결과 체지방을 감소시키는 데는 걷기가 가장 효과적이라는 연구 결과를 발표했다.   이 실험은 하루 1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.   걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓰는데, 이 때가 바로 무산소 운동을 하는 때이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다.   심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다. 따라서 걷기의 효과를 보기 위해선 30분 이상 걸어야 한다.   걷기는 이미 각종 언론 매체를 통해 그 효과와 유용성이 입증된 바 있다. 격한 운동은 노화와 질병을 일으키는 주요 원인인 ‘활성산소‘를 발생시키는 반면, 걷기는 관절에 부담을 주지 않는 등 인체에 무리를 주지 않고 ‘유산소운동’을 촉진시킨다는 것.   범국민적으로 걷기 열풍이 불면서 새벽이나 늦은 저녁, 동네를 빠른 걸음으로 걷는 주민들을 어렵지 않게 볼 수 있다.   큰 보폭으로 팔을 앞뒤로 세게 흔들며 되도록 몸을 크게 움직이며 걷는 이들도 있는데 무조건 동작을 크게 하며 걷는 것이 좋은 것만은 아니라고 전문가들은 말한다.   먼저, 체중의 1%에 해당하는 무게의 뒤축이 있는 운동화를 신어 발목과 무릎에 충격을 덜어주어야 한다. 그리고 보폭은 신장의 40% 정도나 ‘신장-100’ 에 해당하는 보폭을 사용해야 효과적이다. 또한, 들숨과 날숨의 비율을 1:2로 맞춰 호흡하면 폐의 활용도를 더욱 높일 수 있어 좋다.   덧붙여 걷기 운동 중 15∼20분마다 소량의 수분을 섭취해야 체온이 유지돼 운동능력을 향상시킬 수 있다. 간혹 다이어트를 위해 걷는 사람들이 물도 마시지 않고 무리하게 걷는 경우가 있는데 물은 칼로리가 없으므로 다이어트에 악영향을 끼치지 않는다고.   또한 걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정한다. 알맞은 운동 강도는 자신의 최대심박수의 50∼80% 정도로 하는데, 최대심박수는 ‘220-나이’로 계산한다.   10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크하고, 목표 심박수에 도달하지 못했다면 걷기의 강도를 높인다.   ‘걷기’ 별것 아닌 것 같지만 걷기 운동을 통해 잃었던 건강을 되찾을 수도 있고, 빠르게만 돌아가는 현대의 일상에서 나만의 시간을 통해 삶의 여유도 즐길 수 있는 온국민의 건강 스포츠이다.   걷는 동안 뇌에 적절한 자극을 주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 되며, 뇌 속에 증가하는 ‘베타엔돌핀’이라는 호르몬이 고통을 완화시키는 효능이 있어 우울증과 스트레스를 감소시켜준다. 따라서 스트레스로 인해 고통 받고, 각종 질병을 앓고 있는 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 하겠다.   더욱 효과를 내기 위해서 걷기 전에 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시키도록 한다. 특히 40세 이상은 걷기 전 약 5∼10분동안 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 따로 하는 것이 좋다.   스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 국민일보 쿠키뉴스제휴사/메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr) 최선영 기자 beetho78@mdtoday.co.kr               ‘조깅화’ 평발은 쿠션화 피하라   [경향신문 2006-04-19 18:00]       본격적인 스포츠 시즌을 맞아 조깅을 시작하는 이들이 많다. 운동부족을 가뿐히 해결하는 데 달리기만 한 운동이 없기 때문이다.   전문가들은 “조깅화를 잘못 선택하면 자칫 무릎이나 허리에 부상을 입을 수 있다”면서 “건강을 위한 달리기가 독이 되지 않도록 꼼꼼하게 따져보고 사야 한다”고 조언한다.   ◇고르는 법=   개개인마다 발볼, 발등, 발바닥 아치의 모양이 달라 반드시 직접 신어본 뒤 구입해야 한다. 예컨대 평발에 가까운 사람은 쿠션이 적은 제품이 좋다.   쿠션이 많은 조깅화는 달릴 때 발을 안쪽으로 휘게 만들어 쉽게 피로해지기 때문이다.   초경량 마라톤화도 초보자들은 피해야 한다. 신발이 가벼운 만큼 충격흡수나 부상방지를 위한 안전장치가 부족한 탓이다. 마라토너가 아닌 일반인의 경우 달리기 기록과 신발 무게는 전혀 상관이 없다고 한다.   두꺼운 운동용 양말을 신고 보통 5~10㎜ 큰 제품을 고르되, 양쪽 발 크기를 모두 재보고 큰 발을 기준으로 구입해야 한다.   값이 부담되더라도 가급적 두 켤레를 고르는 게 좋다. 한 켤레만 살 경우 신발에 가득찬 땀이 마를 시간이 부족하고 체중에 눌린 쿠션이 회복되지 않을 가능성이 크다. 조깅화는 5~6개월에 한번씩 바꿔줘야 한다. 통상 500~800㎞를 달리면 수명이 다한다.   뉴발란스 ‘W891S0’(10만9천원)은 기능성 충격흡수 소재를 사용해 초보 러너들의 척추·무릎 부상을 막아준다. ‘M872OR’(11만9천원)는 신발이 가벼우며 발의 뒤틀림을 방지하는 효과가 있다.   리복 ‘프리미어 로드라이트3’(12만9천원)은 발바닥에 가해지는 수평적인 충격까지 뉴발란스 M825, 나이키 에어맥스360, 리복 펌프 로뮬러스(맨 위부터). 분산시켜주는 기술을 적용해 초보 러너에게 제격이다.   나이키 ‘에어맥스 360’(20만원)은 신발 표피와 안창 사이의 쿠션인 중창폼을 없애 경량성과 내구성을 강화했다.   아식스 ‘오하나레이서2’(13만원)는 쿠션 기능이 좋아 조깅을 처음 즐기는 이들에게 안성맞춤이다.   ◇업계 행사=신세계백화점 본점 뉴발란스 매장에서는 체형에 맞는 조깅화를 측정·판매하는 행사를 갖는다. 매장 내에 설치된 러닝머신에서 달리는 장면을 직접 촬영해 분석한 뒤 고객의 발에 꼭 맞는 조깅화를 7만~15만원에 판다.   갤러리아 콩코스점은 21일부터 5월4일까지 ‘나이키 특가상품전’을 연다. 조깅화가 5만5천~13만2천원, 쇼트팬츠가 2만~4만6천원으로 시중가보다 20% 이상 싸다. 4만9천원짜리 러닝화도 선착순 30여명에게 판다.   홈플러스는 20~26일 ‘스포츠웨어 유명브랜드 초대전’을 마련한다. 슬레진저 티셔츠가 5,000원, 웨스트우드 트레이닝 세트가 1만원. 롯데백화점 영등포점은 23일까지 ‘휠라·헤드·리복전’을 연다. 휠라 티셔츠 1만9천원, 헤드 트레이닝복 세트 7만9천원, 리복 티셔츠 1만2천원 등이다.   뉴코아아울렛에서는 20~26일 다양한 조깅용품을 10~20% 할인판매한다. 러닝화 6만~11만원, 쇼트팬츠가 2만~3만원 등이다. 온라인쇼핑몰 디앤샵에서는 30일까지 ‘5대 브랜드 세일전’을 진행한다. 나이키·아디다스·푸마·리복·카파 등의 조깅화와 운동복을 30~40% 싸게 판다. 〈문성현기자 muns1@kyunghyang.com〉

 

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