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섭취 칼로리를 30% 줄이면 장수한다
장수의 대표적인 생활습관 5가지
절식, 양보다는 칼로리가 적은 음식을 먹는게 바람직
적절한 운동, 너무 과격한 운동은 활성산소 생성해 노화를 촉진
금연, 흡연은 심장질환ㆍ치매ㆍ골다공증 등 다양한 질환을 유발
긍정적인 성격, 스트레스에 견딜 수 있는 면역력을 키워줘
정기 건강검진, 암이나 주요 질병을 사전에 발견할 수 있어
로마시대 사람들의 평균수명은 25세에 불과했고 20세기 초반 미국인의 평균수명은 47세 정도였다. 그런데 오늘날 한국인의 평균수명은 거의 80세에 이른다. 여기서 평균수명이라고 하는 것은 50세 이전에 불의의 사고나 선천적인 질병으로 사망한 사람을 포함한 수치이기 때문에 50세를 무사히 넘긴 분들은 평균 85세 이상은 거뜬히 살 수 있다.
하지만 단순히 오래 사는 것만이 우리의 목표는 아니다. 사는 동안 건강하게, 그리고 나이보다 더 젊게 보이면서 활기차게 사는 것이 목표다. 지금까지 많은 분이 ‘장수하는 집안의 자식은 장수하고 단명하는 집안의 자식은 단명한다’라는 운명론적인 건강관을 갖고 있었다. 하지만 건강에 있어 유전자가 20~30%를 차지한다면 나머지 70~80%는 생활습관의 몫이다.
어떤 생활습관이 나의 수명을 늘려주는 것일까? 많은 과학자와 의사가 동의하는 생활습관의 첫 번째는 절식(節食)이다. 여기서 말하는 절식은 음식을 무조건 적게 먹는 것이 아니라 ‘아껴서 먹는다’는 의미로 해석하면 된다.
예를 들면 한쪽 접시에는 갈비나 삼겹살이 5~6점 올려져 있고 또 다른 접시에는 샐러드가 듬뿍 올려져 있다. 과연 어느 쪽이 절식일까? 음식의 양은 많지만 칼로리가 적은 샐러드를 먹는 것이 절식이다.
그렇다고 채소만 먹고 살라는 뜻은 절대 아니다. 칼로리는 줄이고 질이 좋은 단백질과 알록달록한 색상의 채소는 충분히 섭취하는 것이 진정한 절식이다.
절식을 하면 왜 오래 사는 것일까? 우선 활성산소가 줄어들기 때문이다. 활성산소란 ‘사람이 살아가는 데 있어 어쩔 수 없이 지불하는 비용’이라고 이해하면 된다. 음식을 많이 섭취할수록 이를 소화하고 에너지로 바꾸기 위해 더 많은 산소를 필요로 한다.
이 과정에서 어쩔 수 없이 노화를 촉진하는 활성산소가 많이 생성되고, 활성산소는 여러 가지 노화 관련 질환을 유발한다. 예를 들어 활성산소가 피부를 공격하면 피부에 주름이 생기고 심장의 혈관을 공격하면 심장병이 생긴다. 뇌의 혈관을 공격하면 치매가 생기고 눈을 공격하면 백내장이 생긴다.
또한 절식은 암의 발생률을 줄여준다. 40세를 넘긴 사람의 몸에서는 하루에 수천 개씩의 암세포가 생겨난다. 많이 먹었을 때 남는 칼로리는 먼저 뱃살을 찌울 것이다. 그리고 더 남아도는 칼로리는 암세포를 키운다. 여성에서 흔한 유방암이나 남성의 전립선암, 대장암 등이 비만과 관련된 암이다.
절식의 세 번째 효과는 ‘유전자가 달라진다’는 것이다. 이것은 미국 UC 리버사이드 대학의 세계적 노화학자인 스핀들러 교수의 최근 연구결과에서도 입증된 사실이다. 그는 DNA칩을 이용해 정상적으로 먹인 쥐와 절식한 쥐 간에 나타나는 1만1000여개 유전자 발현(發現)의 차이를 찾아내는 데 성공했다.
즉 적게 먹으면 유전자 자체가 달라진다는 것이다. 절식은 유전자로 하여금 개체의 생존을 위해 일사불란하게 비상사태를 선포하여 체내 염증을 억제하고, 병들고 늙은 세포의 자살을 유도하며, 독성물질을 빨리 내보내는 방향으로 새롭게 전열을 가다듬도록 한다.
그렇다면 식사를 얼마나 줄여야 하고, 기간은 어느 정도 되어야 노화방지의 효과를 누릴 수 있을까? 첫째 질문에 대한 정답은 학자들마다 의견이 조금씩 다르지만 대체로 평소 섭취하는 칼로리의 30% 정도를 줄일 때 최대 효과를 거둘 수 있다는 쪽으로 의견이 모아지고 있다. 중요한 것은 30%가 음식의 양이 아니라 칼로리다.
